Passate circa un terzo della vostra vita a dormire, ed è importante che il sonno rigeneri completamente il corpo al 100%.
Ecco alcuni consigli utili per migliorare la qualità del sonno in modo da sentirvi energici e riposati durante il giorno:
Prepararsi per il sonno in anticipo
Per sentirsi freschi e attivi al mattino, utilizziamo vari metodi come fare esercizio o bere una tazza di caffè caldo. Anche per rilassarsi e addormentarsi rapidamente, è importante prepararsi.
Evitate di sovraccaricare il cervello con troppe informazioni visive: guardare film o serie TV prima di dormire non è la scelta migliore.
Preferite un passatempo più tranquillo leggendo un libro leggero, possibilmente con una luce soffusa, poiché la luce blu fredda ostacola la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
Un’alternativa eccellente potrebbe essere una leggera passeggiata 2-3 ore prima di dormire.
E naturalmente, evitate di passare tutta la serata con i dispositivi elettronici: ciò non favorisce il rilassamento, anzi, sovraccarica il cervello e il sistema nervoso.
Provate a disattivare tutte le notifiche durante la notte e ad usare meno lo smartphone durante la serata, e vedrete che sarà molto più facile addormentarsi.
Preparate il luogo dove dormire
È importante creare le condizioni per un sonno profondo e salutare.
In primo luogo, è essenziale un clima confortevole nella stanza da letto. Basta ventilare bene la stanza, e se l’aria è molto secca, un umidificatore può essere d’aiuto.
In secondo luogo, per un sonno corretto, create oscurità e silenzio. Le tende oscuranti o una maschera per gli occhi possono essere molto utili.
Non dimenticate di spegnere tutte le fonti di luce e suono prima di dormire, inclusi i piccoli indicatori luminosi della TV e delle prese elettriche.
In terzo luogo, scegliete un materasso comodo, una coperta e un cuscino adatti. Se vi sentite stanchi e poco riposati dopo il sonno, potrebbe essere proprio a causa di un materasso scomodo o di una coperta o un cuscino inadatti.
Andate a letto presto
Il picco di produzione di melatonina avviene prima della mezzanotte e diminuisce con il passare delle ore fino all’alba, mentre aumenta il cortisolo.
Il cortisolo non è solo responsabile dello stress, ma aiuta anche a svegliarsi al mattino e ad essere attivi.
Perciò, per dormire bene, è importante andare a letto già “questa sera”, cioè in un intervallo di tempo tra le 21:00 e le 00:00.
E più presto andate a letto, più facilmente vi addormenterete e vi sveglierete al mattino.
Mantenete una routine
Per sentirvi sempre freschi e riposati, anche nei giorni festivi, è necessario mantenere una routine costante di sonno e veglia.
Anche durante i weekend. Cercate di andare a letto e svegliarvi sempre alla stessa ora e non rimanete a letto fino a tardi nei giorni liberi,
in quanto alterate i ritmi circadiani del vostro corpo, il che potrebbe farvi sentire stanchi e affaticati anche dopo un sonno di qualità.
Dormite almeno 7 ore al giorno
Anche se la quantità di sonno necessaria è individuale, poche persone riescono a riposarsi adeguatamente con meno di 6-7 ore di sonno al giorno.
Se dopo una settimana lavorativa sentite il bisogno di “recuperare” più di 2 ore nei fine settimana, significa che non state dormendo abbastanza durante la settimana lavorativa.
Perciò, cercate di dormire almeno 7 ore al giorno. Per determinare il vostro fabbisogno di sonno, osservate il vostro stato dopo aver seguito una routine per due-tre settimane
e se 7 ore non sono sufficienti, aumentate la quantità di sonno di un’ora e monitorate di nuovo il vostro stato. In questo modo, troverete il tempo di sonno ottimale per voi e vi sentirete sempre riposati.
